لە مانگی رەمەزاندا یەکێک لەو کێشانەی کە رۆژووەوان تووشی دەبێت نەبوونی توانای مانەوەیەتی بە بوونی وزەی پێویست تا کۆتایی رۆژەکە، بۆ ئەو مەبەستە دەکرێت ئەو خواردنانە بخورێت کە وزەبەخشن و بە بەردەوامیی رۆژەکە هێزت پێدەبەخشن.
شارەزایانی بواری خۆراک جەخت لەوە دەکەنەوە کە ئەو خۆراکانەی دەوڵەمەندن بە کاربۆهیدرات و پرۆتینی ئاڵۆز باشترین بژاردەن بۆ وزە بەدرێژایی رۆژ، چونکە کاری پاراستنی شەکری خوێنە بە جێگیری و دوورکەوتنەوە لەو بەرزی و نزمییە زۆرانەی کە وا لە مرۆڤ دەکات هەست بە برسێتی و ماندووبوون بکات.
- سەلەمون
پسپۆڕی بواری خۆراک ڕیما کلاینەر ڕێنمایی خواردنی ماسیی سەلەمون دەکات کە بە یەکێک لە خواردنە دڵخوازەکان دادەنرێت بۆ زیادکردنی وزە، چونکە دەوڵەمەندە بە ماددەی خۆراکی و بەشدارە لە چەندین سوودی تەندروستی ئەرێنی لەوانەش ئاستی وزە، ئەمەش بەهۆی ڤیتامینەکانی B بەتایبەت B12 کە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ زیادکردنی ئاستی وزە، لەگەڵ ئەوەشدا سەلەمون یەکێکە لەو کەمترین سەرچاوە سروشتییانەی ڤیتامین D، کە دەتوانێت یارمەتیی بەرەنگاربوونەوەی ماندوێتی بدات، وا دەکات هەست بە وزەی زیاتر بکەیت.
- برنجی قاوەیی
فریدا هارگۆ پسپۆڕی بواری خۆراک دەڵێت، برنجی قاوەیی کە پێکهاتەیەکی گشتگیرە، خۆراکێکی زۆر باشە بۆ کەسێک بەدەست کەمبوونەوەی وزەوە دەناڵێنێت، چونکە دەوڵەمەندە بە مەنگەنیز، کە کانزایەک یارمەتی جەستە دەدات وزە بەرهەمبهێنێت لەو کاربۆهیدرات و پرۆتینانەی کە دەیخوات ، کە وا دەکات هەست بە وزە بکات بۆ ماوەیەکی درێژتر.
- ئەڤۆگادۆ
پسپۆڕانی بواری خۆراک پێشنیاری خواردنی ئەڤۆگادۆ دەکات، چونکە پڕە لە ڕیشاڵ و چەوریی تەندروست، هەردووکیان بە هێواشی هەرس دەبن و وزەی بەردەوامی زیاتریان پێدەبەخشێت.
- سپێناخ
سپێناخ دەوڵەمەندە بە ئاسن، بۆ کەسانی بەڕۆژوو کە هەست بە بێهێزی دەکەن پێویستە، چونکە کەمی ئاسن لە جەستەدا دەبێتە هۆی کەمکردنەوەی رۆیشتنی ئۆکسجین بۆ مێشک،ئەمەش وا دەکات کەسەکە هەست بە ماندوێتی بکات.
- فاسۆلیا
فاسۆلیا رێژەیەکی زۆر ریشاڵی تێدایە، ئەمەش شەکری خوێن جێگیر دەکات، وەڵامدانەوەی بەرزی ئەنسۆلین بۆ خۆراکەکان دەبێتە هۆی کەمبوونەوەی شەکری خوێن و ئەم کەمبوونەوەیەش دەبێتە هۆی ماندوێتی و لەدەستدانی وزە.
- نیسک
پرۆفیسۆر دیانا کۆی کاستێلانۆس پێیوایە یەکێک لە هۆکارە باوەکانی ماندوێتیی پەیوەست بە خۆراکەوە کەمخوێنی و کەمی ئاسنە، کە ئاسن گرنگە بۆ دروستکردنی خڕۆکە سوورەکانی خوێن کە ئۆکسجین دەگوازنەوە بۆ هەموو جەستە، هەروەها ئاسن یارمەتی جەستە دەدات وزە بەرهەمبهێنێت.
- هێلکە
دکتۆر کۆرتنی فێرێرا پسپۆڕی خۆراکی تۆمارکراو دەڵێت، “هێلکە باشترین بژاردەیە بۆ ئەو خۆراکە وزەبەخشانە”. یارمەتیی پاراستنی جێگیری ئاستی شەکری خوێن دەدات.
- پەتاتەی شیرین
پەتاتەی شیرین یەکێکە لەو خۆراکانەی وزەی بەردەوام دابیندەکات، چونکە ریشاڵ و کاربۆهیدراتی ئاڵۆزی تێدایە، جگە لە ڤیتامین ئەی و سی، کە بەرگریی لەش بەرزدەکەنەوە”.
- بادەم و گوێز
بادەم وزە زیاد دەکات، بەو پێیەی پڕە لە پرۆتین و ریشاڵ و چەورییە تەندروستەکانی دڵ، هەروەها هەستی تێربوون دەبەخشێت چونکە دەوڵەمەندە بە کانزا و ڤیتامینەکانی وەک مەنگەنیز و مس و ریبۆفلاڤین و مەگنیسیۆم کە یارمەتیی پشتگیریکردنی وزە دەدەن.
- نۆک
دکتۆر چێڵسی ئێلکین پسپۆڕی بواری خۆراک ئاماژە بەوە دەکات کە خواردنی “نیو کوپ نۆک 15 گرام پرۆتین بە جەستە دەبەخشێت، لەگەڵ چەورییە تاک ناتێرەکان کە گرنگن بۆ تەندروستیی دڵ، دەتوانرێت نۆک بخرێتە ناو زەڵاتە”.
- تونە و کراکەری گەنمی تەواو
ڕێبێکا لویس پسپۆڕی خۆراک دەڵێت، “لەکاتێکدا گرنگە کاربۆهیدراتی سادە و ئاسان هەرس بکرێت، بەڵام رەنگە مرۆڤ پێویستی بە تەواوکەری کەمێک پرۆتین و چەوری هەبێت، ئەمەش رێگری دەکات لە دابەزینی ئاستی شەکری خوێن بە خێرایی”.
- پەنیر
دکتۆر ئێلکین دەڵێت: “یەک کوپ پەنیر 25 گرام پرۆتینی تێدایە، توێژینەوەکان دەریدەخەن کاریگەرییە تێرکەرەکانی پەنیر هاوشێوەی کاریگەرییە تێرکەرەکانی هێلکەیە”.
- ماستی یۆنانی
دکتۆر ئێلکین دەشڵێت، ماستی یۆنانی وزە دەبەخشێت، بەو پێیەی 18 گرام پرۆتینی تێدایە بۆ هەر ژەمێکی 6 ئۆنسە، ئاماژە بەوە دەکات کە زیادکردنی میوەی تازە و کەوچکێکی چێشت بادەمی وردکراو وا دەکات ببێتە خواردنێکی سوک، لەگەڵ ئەوەشدا کالیسیۆم دابین دەکات بۆ یارمەتیدان بەهێزکردنی ئێسکەکان.
- دانەوێڵەی ڕیشاڵی زۆر لەگەڵ شیر
دکتۆر ئەندی دی سانتیس روونی دەکاتەوە، کاتێک دانەوێڵەی دەوڵەمەند بە ڕیشاڵ، لەگەڵ پرۆتینی وەک شیردا تێکەڵ دەکرێن، وزەی بەردەوام بەدەست دێت، “چونکە ڕیشاڵی خۆراکی تێدایە و دەوڵەمەندە بە کاربۆهیدرات، کە بە هێواشی هەرس دەکرێن، وادەکات هەست بە تێربوون بکەیت بۆ ماوەیەکی درێژتر لە هەمان کاتدا پێداویستییەکان دابین دەکات”.
- نانی گەنمەشامی لەگەڵ پەنیری ریکۆتا
هەروەها جودی بێرد پسپۆڕی خۆراک بژاردەیەکی دیکە پێشکەش دەکات کە پرۆتین و ڕیشاڵ تێکەڵ دەکات بۆ ئەوەی بۆ ماوەیەکی درێژتر تێر بیت، کە بریتییە لە خواردنی نانێکی گەنمەشامی تەواو کە لە سەرەوەی پەنیری ریکۆتا و مرەبا یان میوەی پارچە پارچەکراو بێت.
- پەنیر و سێو
پسپۆڕی خۆراک میشێل ستیوارت، پێیوایە دەتوانرێت تێکەڵەیەک لە پرۆتین لە پەنیر و ریشاڵ و کاربۆهیدرات لە سێوەوە دەستبکەوێت، لەگەڵ ئەگەری زیادکردنی زیاتری میوە و سەوزە و دانەوێڵەی تەواو و گوێز و تۆو کە پێویستیەکانی بە جەستە بە ڤیتامینەکان دەبەخشێت، کانزاکان و خۆراکە ڕووەکییەکان و ڕیشاڵەکان.
- کێکی برنج لەگەڵ کەرەیەکی پارچە پارچەکراو
هەروەها دکتۆر ستیوارت پێشنیاری تێکەڵکردنی پرۆتین لەگەڵ کاربۆهیدراتەکان دەکات بۆ پاراستنی وزە بە درێژایی ڕۆژ، بە خواردنی کێکی برنجی قاوەیی کە لە سەرەوەی کەرە هەبێت.
- کاڵەک و شوتی
سەبارەت بە میوەکان، دکتۆر مانگانیێلۆ پێشنیاری خواردنی “کاڵەک و شوتی” دەکات، چونکە رێژەیەکی بەرزی ئاویان تێدایە (نزیکەی 90%)، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ ئەوەی بۆ ماوەی زیاتر هەست بە تینوێتی نەکەیت، ئەمەش ماندوێتی و بێهێزی کەمدەکاتەوە.
- مۆز
مۆز زۆر باشە ئەگەر کەسێک پێویستی بە زیادکردنی وزە هەبێت، بەو پێیەی لە سێ جۆری جیاوازی شەکر پێکهاتووە (فرەکتۆز، گلوکۆز، و ساکارۆز) کە بە خێرایی جیاواز دەچێتە ناو خوێنەوە، ئەمەش وزە زیاد دەکات و ماندوێتی ناهێڵێت.
- چۆکلەیتی تۆخ
دکتۆر ئێلکین لە کۆتاییدا دەڵێت، دەتوانرێت چوکلەیت بخورێت بۆ بەدەستهێنانی وزەی پێویست بە درێژایی رۆژ، بە مەرجێک “چۆکلەیتی تۆخ هەڵبژێرە کە ڕێژەی کاکاوەکەی 75% یان زیاتر بێت”.
