سەرەڕای ئەوەی تا ئێستا هیچ رێگایەک نەدۆزراوەتەوە کە کۆلیسترۆڵی زیانبەخش لە خوێندا بە خێرایی کەمبکاتەوە، بەڵام چەند خۆراکێکی تەندروست هەیە کە یارمەتی کەمکردنەوەی ئاستەکەی دەدات لە ماوەی حەوت رۆژدا، ئەگەر بەرنامەکە وەک خۆی جێبەجێبکرێت.
بەپێی دامەزراوەی دڵی نیوزلەندا ئەم رێگەیە رێگەیەکی سەرکەوتووە بۆ کەمکردنەوەی ئاستی کۆڵیسترۆڵی خراپ لە جەستەدا و بەم جۆرەیە:
رۆژی یەکەم:
ژەمی بەیانی: تۆوی چیا و شۆفان کە یارمەتی بەرەوپێشبردنی تەندروستی دڵ و خوێنبەرەکان دەدەن، چونکە ریشاڵی خۆراکییان تێدایە و بەشدارن لە کەمکردنەوەی کۆلیسترۆڵی زیانبەخش و ترایگلیسیرید لە خوێندا.
ژەمی نیوەڕۆ: زەڵاتەی مەعکەرۆنی و ماسی تونە، ئەم خۆراکە پارێزگارییەکی زۆر لە نەخۆشییەکانی دڵ و خوێنبەرەکان دەکات، چونکە یەکێکە لەو ماسییە چەورانەی کە زۆرترین ترشی ئۆمیگا سێی تێدایە.
ژەمی ئێوارە: مریشک لەگەڵ برۆکلی، مریشک بە سەرچاوەیەکی بەسوود و سەلامەت دادەنرێت وەک پڕۆتینی ئاژەڵ بۆ نەخۆشانی دڵ، چونکە کەمێک چەوری تێدایە، بەڵام بەبێ خواردنی پێستەکەی.
رۆژی دووەم:
ژەمی بەیانی: شۆفان لەگەڵ شیر لەگەڵ سێو.
ژەمی نیوەڕۆ: نانی پیتا و سەوزەوات و پرۆتین، کەسەکە دەتوانێت هەمان شێوازی رۆژی یەکەم نان بخوات، یاخود دەتوانێت بیگۆڕێت بۆ نانی پیتا و ماسی تونە یاخود پاقلەمەنییەکان.
ژەمی ئێوارە: دەتوانرێت فەلافل یاخود بەرهەمێکی نۆک بخورێت بەمەرجێک بێ رۆن بێت و سوورکراوە نەبێت، بەڵکو دەتوانیت بە فڕن ئامادەی بکەیت.
رۆژی سێیەم:
ژەمی بەیانی: ماست و میوە و گوێز و چەرەسەکانی دیکە، دەبێت ماستەکە کەم چەوری بێت یان بە تەواوی چەوری تێدا نەبێت.
ژەمی نیوەڕۆ: زەڵاتەیەکی دەوڵەمەند بە پرۆتینی رووەکی و ریشاڵی خۆراکی وەک زەڵاتەی سەوزە و گوێز و زەیتی زەیتوون و هەندێک میوە.
ژەمی ئێوارە: تاکۆی ماسی، ئەم ژەمە دەتوانرێت لەگەڵ هەر جۆرە ماسییەک ئامادە بکرێت کە نەخۆشێکی کۆلیسترۆڵ پێی خۆشە، بەڵام بە فڕن ئامادەبکرێت و لەناو نانی تۆرتیلای دەوڵەمەند بە ریشاڵ بخورێت.
رۆژی چوارەم:
ژەمی بەیانی: تۆستی دانەوێڵەیی تەواو لەگەڵ ئەڤۆگادۆ و تەماتە و کونجی
ژەمی نیوەڕۆ: زەڵاتەی فەتوش، زەڵاتەی فەتوش پێکدێت لە خواردنی بەسوود و بەتام بۆ نەخۆشانی کۆلیسترۆڵ، وەکو نانی پیتا، زیرە، بیبەری رەش، ئاوی لیمۆ، سەوزە، زەیتی زەیتون.
ژەمی ئێوارە: برنجی قاوەیی، گێزەر، ئەڤۆگادۆ، چەوەندەر، گەنمەشامی زەرد، کونجی، ئاوی لیمۆ و پارچەیەک مریشکی بە فڕن ئامادەکراو.
رۆژی پێنجەم:
ژەمی بەیانی: ماست، شۆفان، گوێزی هیندی وشککراوە، گوێز و میوەی وشککراوە.
ژەمی نیوەڕۆ: ماسی سەردین لەگەڵ سپێناخ.
ژەمی ئێوارە: شۆربای نیسک لەگەڵ نانی جۆی تەواو و سەوزە
رۆژی شەشەم:
ژەمی بەیانی: فاسۆلیای کوڵاو، لەگەڵ پەتاتەی کوڵاو یان تۆست.
ژەمی نیوەڕۆ: زەڵاتەی تۆفۆ
پەنیری تۆفۆ، کە جۆرێک پەنیرە لە شیری سۆیا دروستدەکرێت لەگەڵ سەوزە و میوە و گوێز و هەر جۆرە چەرەساتێک کە دڵت دەیخوازێت.
ژەمی ئێوارە: گۆشتی وردکراو لەگەڵ فاسۆلیا و بیبەری توون، باشتر وایە گۆشتی وردکراو کەم چەوری تێدابێت لەناو گەڵای کاهوودا دەکرێت بخورێت.
رۆژی حەوتەم:
ژەمی بەیانی: قارچک لەگەڵ تەماتە و سپێناخ و نان
ژەمی نیوەڕۆ: کیسادیلای برژاو
کیسادیلا بریتییە لە نانێکی گەنمی تەواو کە ناوەکەی سەوزە و فاسۆلیای رەش و ئەڤۆگادۆی تێدایە.
ژەمی ئێوارە: مریشکی کاریی لەگەڵ نۆک
