هەستكردن بە ماندوێتێ بەدرێژایی رۆژ زۆر باوە، بەتایبەت بەهۆی كەمیی تیشكی خۆر لەم كاتەی ساڵدا، دەشێت هەستكردنەكە زیاتر دەربكەوێت، بەهۆی ئەوەی جەستە هۆرمۆنی خەو (میلاتۆنین) دەردەدات كاتێك تاریكی دادێت، بۆیە سروشتییە كە هەست بە تەمبەڵی زیاتر بكەین لە مانگەكانی زستاندا.
بۆ خۆشبەختی، لەڕێی سیستمی خۆراكەوە دەتوانرێت دژایەتی ئەم تەمبەڵییە بكرێت، كەواتە چۆن دەتوانیت بەكاریبهێنیت بۆ زیادكردنی هەستی بەئاگایی و رزگاربوون لە شەكەتی؟
زیادكردنی ئاسن
كەمخوێنی لە ئاكامی كەمیی ئاسن هۆكارێكی باوی شەكەتییە، زۆرجاریش سەرئێشەی لەگەڵدایە. ئەگەر ئەم نیشانانەت تیایە، باشترە پشكنینی ئاستی خوێن بكەیت، چونكە پێویستت بە تەواوكاری خۆراكە.
لە قۆناغە سەرەتاییەكاندا دەتوانیت بە هەندێك خواردنی دەوڵەمەند بە ئاسن چارەسەری بكەیت، وەك سەوزەی گەڵادارە تۆخەكان لە نمونەی شێلم، دانەوێڵە، گۆشتی سوور، میوەی وشكراوە (قەیسی، قۆغ و مێووژ)، پاقلەمەنییەكان (فاسۆلیا، بەزالیا و نیسك).
سەرەڕای خۆراكە دەوڵەمەندەكان بە ڤیتامین سی بۆ ناو ژەمە خۆراكەكانت، وەك توو، تەماتە، بیبەر و میوە ترشەكان، كە هاریكاریی جەستەت دەكەن لە مژینی ئاسنی زیاتر.
مەگنسیۆمی زیاتر
كەمیی چەرەس و سەوزەكان لە سیستمی خۆراكتدا دەبێتەهۆی كەمیی مەگنسیۆم، كە هەست بە ماندوێتی لە لەشدا زیاددەكات، سەرەڕای لاوازبوونی ماسولكەكان و گرژبوونی.
ئەمانە زۆرێك لە خۆراكە خۆشە دەوڵەمەند بە مەگنسیۆمەكانن، لەوانە دانەوێڵەی تەواو (برنجی بۆر، گەنم و شۆفان)، سەوزە گەڵادارەكان، چەرەسات، تۆوەكان، ئەڤۆگادۆ، مۆز و شكۆلاتەی تۆخ.
ڤیتامین بی
لەشت پێویستییەكی زۆری بە ڤیتامین بی هەیە بۆ دروستكردنی وزە لەناو خانەكاندا.
گەورە ساڵان، دووگیان، ئەو كەسانەی تووشبووی نەخۆشیی بەرگریی خودیین وەك (كرۆن) یان ئەوانەی پەیڕەوی سیستمێكی خۆراكیی دیاریكراو دەكەن، زیاتر لە بەردەم ئەگەری تووشبوون بە كەمیی ڤیتامین بی دان.
ئەوەی زۆر باوە كەمیی ڤیتامین بی 12یە، كە دەكرێت قەرەبوو بكرێتەوە بە خواردنی خۆراكی وەك ماسی، گوێچكە ماسی، گۆشت، هێلكە و بەرهەمە شیرەمەنییەكان.
