چی بەسەر لەشتدا دێت کاتێک زیاد لە پێویست بیردەکەیتەوە؟

ئەم بیرکردنەوە قووڵ و زیاد لە پێویست خەمخواردنە بووەتە جۆرێک لە پەتا. توێژینەوەیەک لە زانکۆی میشیگەن دەریخستووە کە ٧٣% ـی پێگەیشتووانی تەمەن ٢٥ بۆ ٣٥ ساڵ زیاتر بیردەکەنەوە وەک لە ٥٢%ـی تەمەن ٤٥ بۆ ٥٥ـەکان.

بە شێوەیەکی سەرنجڕاکێش، لێکۆڵینەوەکان دەریانخستووە کە زۆرێک لەو کەسانەی زیاد لە پێویست بیردەکەنەوە باوەڕیان وایە کە ئەوان بە بیرکردنەوەی زۆر، سوود بە خۆیان دەگەیەنن. بەڵام ڕاستیی مەسەلەکە ئەوەیە کە زۆربیرکردنەوە یارییەکی مەترسیدارە، دەکرێت کۆمەڵێک دەرئەنجامی نەرێنی لەسەر دۆخی تەندروستیمان ھەبێت.

وەک دەیڤد سپیگڵ، بەڕێوەبەری سەنتەری فشاری دەروونی و تەندروستی لە نۆڕینگەی چاودێریی تەندروستیی ستانفۆرد، دەڵێت، “ھەندێک جار نیگەرانی دەربارەی کێشەکە لە کێشەکە زۆر خراپترە.”

ئەمانە ئەو شتانەن کە بەسەر لەشماندا دێن کاتێک زیاد لە پیویست بیر دەکەینەوە:

توانای بڕیاردانت کەم دەبێتەوە

زۆر بیرکردنەوە ژمارەیەکی زۆر بژاردە و ئەگەر و سیناریۆ دروستدەکات کە وا دەکەن نەتوانیت بگەیت بە بڕیارێک.

ڕاجیتا سینگا، بەڕێوەبەری سەنتەری فشاری دەروونیی یێڵ دەڵێت، “تەنانەت دەکرێت لەناو ئەو دەرئەنجامانەشدا گیر بخۆیت کە ڕوو نادەن، تەنیا بە بیرکردنەوە لە ھەندێک دەرئەنجامی دیاریکراو، ئەوەش لە پەلوپۆمان دەخات و ناھێڵێت بڕیاری دروست بدەین.”

ھەروەھا دەڵێت، ئەگەر شت تاقی نەکەیتەوە، شکست ناھێنیت، بەڵام سەرکەوتووش نابیت. کاتێک لە کۆتاییدا دەگەیت بە بڕیارێک، ڕەنگە بڕیارێکی ھەڵە بدەیت چونکە بەھۆی بیرکردنەوەی زۆرەوە سەرت لێ شێواوە.

داھێنەریت کەمترە

توێژینەوەیەک لە بەریتانیا ئاشکرای کردووە کاتێک بەشە دیاریکراوەکانی مێشکت و پرۆسە دەروونییەکان ئارامن، زیاتر داھێنەریت. بیرکردنەوەی زیاد لە پێویست، وەک لە تویژینەوەکەدا ھاتووە، دەبێتە “ڕۆتینێکی دەروونی”، وات لێدەکات لە ناو بیرۆکە و چارەسەرەکاندا گیر بخۆیت و نەزانیت چی بکەیت. لەکاتێکدا ھەندێک بیرکردنەوە، بیرۆکەی تازە و باشی لێ پەیدا دەبێت. ھەروەھا دەکرێت ئەنجامی خراپی لێ بکەوێتەوە و بەربەستی دەروونی دروست بکات کەوا دەکات نەتوانیت بە شێوازێکی جیاواز بیر بکەیتەوە.

ھەروەھا توێژینەوەیەکی دیکەی ستانفۆرد گەیشت بە ھەمان ئەنجام. بە خستنە ژێر پشکنینی ئێماڕای MRIـەوە، بەشداربووان داوایان لێکرا زنجیرەیەک وێنە بکێشن، ھەندێکیان ئاسان و ھەندێکیان قورس. تا وێنەکان قورستر بوونایە و تا بەشداربووان زیاتر بیریان بکردایەتەوە، داھێنەرییان کەمتر دەبوو و بە پێچەوانەشەوە. بە کورتییەکەی، بیرکردنەوەی زیاد لە پێویست، توانانی داھێنانمان کەم دەکاتەوە.

ڕەنگە ئاستی وزەمان دابەزێت

زیاد لە پیویست بیرکردنەوە پێویستی بە وزەیەکی دەروونیی زۆرە. مێشکت ژمارەیەکی زۆر سیناریۆ و بیرکردنەوەی جیاواز دروستدەکات کە ناتگەیەنن بە ھیچ شتێکی بەرھەمدار. لاورا پرایس، یاریدەدەری پرۆفیسۆر لە بەشی دەروونناسی لە سەنتەری تەندروستیی لانگۆن دەڵێت، “وزەی دەروونی بەبێ ھیچ جۆرە پشوویەکی جەستەیی دەبێتە ھۆی ماندووبوون، وا ھەست دەکەیت کە زۆر ھیلاکیت چونکە کاتێکی زۆرت بە بیرکردنەوەوە بەسەر بردووە.”

سپیگڵ دەشڵێت کە زۆر بیردەکەینەوە و فشاری دەروونی بۆخۆمان دروست دەکەین، لەشمان ھۆرمۆنی کۆرتیزۆل (ھۆرمۆنی فشاری دەروونی) بەرھەم دەھێنێت، بە پێی کات، ئەو دەردانە بەردەوامەی کۆرتیزۆل وشک و ماندووت دەکات.

سپیگڵ دەڵێت، “زیاد لە پێویست بیرکردنەوە وەک ئەوە وایە ئۆتۆمبێلەکەت لەسەر گێڕێکی ھەڵە بێت، بزووێنەرەکەت ئیش دەکات بەڵام ناگەیت بە ھیچ شوێنێک.”

ڕەنگە خەوت تێکبچێت

زۆرێک لەو کەسانە کێشەیان لەگەڵ خەوتندا بۆ دروست دەبێت، ڕۆیشتن لەم بیرکردنەوە بۆ ئەوی دیکە لەجیاتی کۆتاییھێنانیان یان پشوو وەرگرتن.

پیویستە لەشت بچێتە دۆخیکی ئارامەوە تا بتوانیت بخەویت. لێدانی دڵ و پەستانی خوێن و ھەناسەدانت پێویستە خاو ببنەوە. لێکدانەوەی زۆر دەبێتە ھۆی بەرزبوونەوەیان، بەتایبەتی کاتێک بیرکردنەوەکانت تۆقێنەر بن. بە ڕای سپیگڵ ئەمە ئەو دۆخە ئارامەی لەشت تێکدەدات کە پێویستتە بۆ خەوێکی خۆش و ھێمن.

کاتێک کاتی خەوەکانت تێکدەچێت، دەکەویتە ناو گێژاوێک لە وشکبوونەوە و خەوزڕان. سپیگڵ دەڵێت، ” ئەگەر نەشخەویت، وزەی کەمترت دەبێت و بەمەش چالاکیت کەمدەبێتەوە، پاشان زۆر خراپتر دەخەویت.”

ڕەنگە مەیلی خواردنت بگۆڕێت

زۆربیرکردنەوە کاریگەرییەکی قووڵی لەسەر مەیلی کەسەکان ھەیە. بۆ ھەندێک، ئیشتیھا ناھیڵێت و بۆ ھەندێکیش زیادی دەکات؛ ئەمەشیان باوترە.

سپیگڵ بەمە دەڵێت “خەمخواردن” و دەشڵێت خەڵکی بۆیە وا دەکەن چونکە ئەوە مێشکیان سەرقاڵ دەکات یان تەنانەت ئارامیشیان دەکاتەوە. زۆر کەس کاتێک تووشی فشاری دەروونی دەبنەوە ڕوو لە خواردنە خۆش و ناتەندروستەکان دەکەن. ھەروەھا دەڵێت ھۆکارێک ھەیە کە بە خواردنە شیرین و چەوریبەرزەکان دەوترێت “خواردنە دڵخۆشکەرەکان.”

لەگەڵ ئەوەشدا، بەپێی توێژینەوەکانی زانکۆی ھارڤارد، ھۆرمۆنی کۆرتیزۆل ئیشتیھای خواردن زیاددەکات و ھانت دەدات زیاتر بخۆیت.

بەم شێوەیە کۆنترۆڵی بیرکرنەوەکانت بکە

یەکەم ھەنگاو ھەستکردنە بەوەی کە زیاد لە پێویست بیردەکەیتەوە و ئاگاداری ئەو شتانە بیت کە ڕوودەدەن. بە ڕای سینھا، یەکێک لەو ڕێگایانە ئەوەیە کە کاتێک زیاتر لە سێ “چی دەبێت ئەگەر”، سیناریۆت ھەبێت، ئەوا تۆ زۆر بیردەکەیتەوە.

دواتر، پێویستە ڕێگەیەک بدۆزیتەوە تا خۆت سەرقاڵ بکەیت و جەستەت بخەیتە دۆخێکەوە کە لە بیرکردنەوەکانت دوور بێت (بیر لە ڕۆیشتنی بە پێ بکەرەوە یان یۆگا تاقی بکەرەوە). پرایس ڕاھێنانی ھەناسەدانی ناوپەنچک یان ھەناسەی قووڵی سک لەگەڵ نەخۆشەکانیدا دەکات. ئەوە یارمەتیی لەش و خاوبوونەوەی لێدانی دڵ و ھەناسەدان دەدات. لە بەرانبەریشدا، مێشکت ئارام دەکاتەوە.

ھەروەھا پێشنیازی تۆمارکردنی نیگەرانییەکان دەکات: ٢٠ خولەک پێش خەوتن، لیستی ھەموو ئەو شتانە بنووسە کە نیگەرانی دەربارەیان.

پرایس دەڵێت، “پرۆسەی نووسینەوەی ئەو شتانەی نیگەرانیان کردوویت کاریگەریی باشی لەسەر مێشکت ھەیە و یارمەتی دەدات لەو بازنەیە بێتە دەرەوە.”

قسە کردن لەگەڵ چارەسەرکارێک، ھاوڕێیەک یان ئەزیزێکدا دەتوانێت تێڕوانینێکی نوێت پێ ببەخشێت و ھەست بکەیت ئەو شتانەی کە زۆر خراپ و ئاڵۆز دیار بوون لەڕاستیدا ئەوەندە قورس نین.

لە کۆتاییدا، بە ڕای سپیگڵ ئاگایی یان مێدیتەیشن یارمەتیت دەدەن لە پشوودان و پاکژکردنەوەی مێشکتدا، ھەرچەندە ئەمە پێویستی بە خۆڕاگری و ڕاھێنان ھەیە.

سپیگڵ دەڵێت، “شەڕ لەگەڵ کێشەکاندا مەکە. بھێڵە وەک تێپەڕینی گێژەڵووکەکان، بە ناختدا تێپەڕن.”