ئەنجامدانی وەرزش و خواردنی بڕێكی كەم خۆراك یان پەیڕەوكردنی جۆرێكی سیستمی خۆراك بەشێك لەو بژاردانەن كە هاریكاریی دابەزاندنی كێش دەكەن، ئەگەرچی زۆریان كاریگەرییان لەسەر كێش هەستپێدەكرێت، بەڵام كەمیش نین لەوانە كە بەڵگە نییە لەسەر زانستی بوونیان.
راپۆرتێك كە سایتی (Boldsky) بڵاویكردووەتەوە، ژمارەیەك ستراتیژی دابەزاندنی كێش كە زانست پاڵپشتیی دەكات دیاریدەكات، ئەوانیش:
1- خواردن بەشێوەی رێكخراو و عەقڵانی
خۆراك خواردن بەشێوەی ئاگایانە و رێكخراو، چۆنیەتی و شوێنی خواردنی خۆراك لەخۆدەگرێت، ئەم جۆرە هەڵسوكەوتە دەبێتە پارێزەری كێشی تەندروست، لەهەمان كاتدا چێژوەرگرتن لە خۆراك. ئەمەش وەك دووركەوتنەوە لە ژەمە خێراكان لەكاتی گواستنەوە بە ئۆتۆمبێل یان لە نوسینگە، یاخود كاتی بینینی تەلەفزیۆن و بەكارهێنانی مۆبایل دەگرێتەوە.
2- پەیڕەوكردنی رۆژووی زانستیی پچڕپچڕ
رۆژووی پچڕپچڕ شێوازێكی خواردنە، كە رۆژوویەكی رێكخراوی مەودا درێژ و دانانی ژەمەكان لە ماوەیەكی كورتی رۆژدا لەخۆدەگرێت. چەندین توێژینەوە سەلماندوویانە رۆژووی پچڕپچڕ تا 24 هەفتە، دەبێتە هۆی دابەزاندنی كێشی تاكەكان.
3- خواردنی پڕۆتین لە ژەمەكاندا
لەڕێی رێكخستنی هۆرمۆنی ئارەزووی خواردن، پڕۆتین هاوكاری كەسەكان دەكات لە هەستكردن بە تێربوون. ئەم خۆراكانە بە بژاردەی باشی ژەمە خۆراكی دەوڵەمەند بە پڕۆتین دادەنرێن، هێلكە، شۆفان، كەرە، گوێز و تۆوی چیا.
4- كەمكردنەوەی شەكر و كاربۆهیدرات
زۆر كەس لە ژەمە خۆراكەكانیاندا بڕێكی زۆر شەكر هەیە، تەنانەت ئەو خواردنەوانەی شەكریان تیایە پەیوەندیدارن بە قەڵەوی. برنجی سپی، مەعكەرۆنی، نان و سەموون لە نمونەكانی كاربۆهیدراتن. گۆڕانی خێرا لە گلۆكۆزدا روودەدات لەناو ئەم خۆراكانەدا، بەتایبەت بەهۆی ئەوەی خێران لە هەرسبووندا. كاتێك گلۆكۆزی زیادە دەچێتە سووڕی خوێنەوە، هانی هۆرمۆنی ئەنسۆلین دەدات، كە ئەویش لای خۆیەوە كۆبوونەوەی چەوری لە پێكهاتە چەورەكاندا زیاددەكات.
5- زۆر خواردنی ریشاڵ
هەرسبوونی كاربۆهیدراتی رووەكی نایەتەدی وەك ریشاڵ لە ریخۆڵەدا. پەیڕەوكردنی سیستمێكی خۆراكیی دەوڵەمەند بە ریشاڵ هاریكار دەبێت لە دابەزاندنی كێش لەرێی زیادكردنی هەستی تێربوون.
6- بەکتریاکانی ریخۆڵە
رۆڵی بەکتریا لە ریخۆڵە و ئیدارەدانی کێشدا بوارێکی گەورەی توێژینەوەیە. هەر تاکێک پێکهاتەیەکی ناوازەی و بڕێکی تایبەتی بەکتریای ریخۆڵەی هەیە. هەندێک جۆریان دەشێت ئەو وزەیە زیادبكات كە تاك لە خۆراكەوە بەدەستیدەهێنێت، ئەمەش دەبێتە هۆی نیشتنی چەوری و زیادبوونی کێش.
7- باشكردنی جۆری خەو
بەپێی ئەنجامی زۆرێك لە توێژینەوەكان، كەمتر لە پێنج تا شەش كاتژمێر خەوتن لە هەموو شەوێكدا مەترسیی تووشبوون بە قەڵەوی زیاددەكات. كەمخەوی دەبێتەهۆی لاوازی ئەو پڕۆسەیەی تیایدا جەستە كالۆری بۆ وزە دەگۆڕێت.
8- كەمكردنەوەی دوودڵی
لە ئاكامی ماندوێتی و دوودڵی، ئەدرینالین و كۆرتیزۆل دەڕژێنە سووڕی خوێنەوە، كە لە سەرەتادا دەبێتە هۆی كەمبوونەوەی حەزی خواردن، بەڵام كاتێك كەسەكە لەژێر فشاری بەردەوامدا دەبێت، كۆرتیزۆل لە سووڕی خوێندا بۆ ماوەیەكی درێژتر دەمێنێتەوە، ئەمەش حەزی خواردنی زیاددەكات و دەشێت ببێتەهۆی زۆرخۆری.
9- سیستمی خۆراك و وەرزشی رۆژانە
بۆ دابەزاندنی كێش، پێویستە مرۆڤ ئاگاداربێت لە هەموو ئەوانەی بەكاریدەبات لە خواردن و خواردنەوەی رۆژانە. كاریگەرترین هەنگاویش بوونی دەفتەری رۆژانەیە، یان شوێنكەوتنی سیستمێكی دیاریكراوە لەرێی ئینتەرنێت یان مۆبایلەكەیەوە، بەڵام شارەزایان هۆشداری دەدەن لەوەی راڕایی لە پەیڕەوكردنی ژەمەكان دەشێت ناتەندروست بێت و ببێتە دەرچوون لە سیستمی خۆراكیی سەلامەت.
دابەزاندنی کێش پێویستی بە پابەندبوونێکی درێژخایەن هەیە و، دەبێت دڵنیابیت هیچ چارەسەرێکی خێرا بوونی نییە. لەگەڵ ئەوەشدا کلیلی بەدەستهێنان و پاراستنی کێشێکی تەندروست، خواردنی خۆراکی هاوسەنگ و بەسوودە. بۆیە، پێویستە رۆژانە سەوزە و میوەی زۆر بخۆیت و بەشە پرۆتینەکانت کوالیتی بەرز بن لەگەڵ بوونی دانەوێڵەی تەواو. هەروەها باشترە رۆژانە لانیکەم 30 خولەک وەرزش بکەیت.
