مرۆڤ تەنها پێویستی بەوەنییە خۆی برسی بكات تا كێشی داببەزێنێت، بەڵكو دەكرێت لەڕێی هەڵبژاردن و خواردنی خۆراكی دروستەوە هەمان ویست بە ئاسانی بەدەستبهێنێت.
خواردنی خۆراكی تەندروست دەتكاتە خاوەن توانا و دیمەنێكی جەستەیی ویستراو، بەبێ ئەوەی مرۆڤ ناچاربێت خۆی برسی بكات تا كێشی دابەزێنێت. بەپێی ئەو راپۆرتەی لە رۆژنامەی (Times of India) بڵاوكراوەتەوە، هەڵبژاردنی سیستمێكی خۆراكیی گونجاو هاریكار دەبێت لە رزگاربوون لە چەوری و بەدەستهێنانی لەشولارێكی جوان. ئەمەش لیستێك لەو باشترین خۆراكانەیە كە باشن بۆ دابەزاندنی كێش:
1- هێلكە
هێلكە سەرچاوەیەكی گرنگی پرۆتین و ماددە خۆراكییەكانی وەك كالسیۆم، پۆتاسیۆم و فسفۆڕە. لەهەمان كاتدا هاریكار دەبێت لە هەستكردن بە تێری و بەشداربوون لە سەركەوتنی هەوڵەكانی دابەزاندنی كێش.
2- سەوزەكان
سەوزەكان، وەك برۆكلی و سپێناخ و جۆرەكانی دیكە، دەوڵەمەندن بە سایلاكویدەكان (thylakoids)، كە پێكهاتەیەكی ناسراوە بەوەی دەبێتەهۆی بەخشینی هەستی تێربوون و خواردنی بڕێكی كەمتری خۆراك.
3- گۆشتی بێ چەوری
سنگی مریشك بەبێ پێستەكەی و گۆشتی سووری بێ چەوری دەوڵەمەندن بە پرۆتین و ئاسن و لەهەمان كاتدا بڕێكی كەم چەوریی تێریان تیایە بەراورد بە گۆشتەكانی دیكە، ئەمانەش ئەو تایبەتمەندییانەن كە وایان لێدەكات گونجاو بن بۆ كۆنتڕۆڵكردنی كێشی جەستە.
4- فاسۆلیا و پاقلەمەنییەكان
دەشێت فاسۆلیا و پاقلەمەنییەكانی دیكە، وەك نیسك و نۆك، ببنەهۆی دابەزاندنی كێش. بەشێوەیەكی گشتی خۆراكی دەوڵەمەندن بە پرۆتین و ریشاڵ، بەمەش هەستی تێربوون دەبەخشن.
5- تۆوی چیا
بەهۆی ئەوەی تۆی چیا پڕە لە ریشاڵ، هاریكار دەبێت لە هەستكردن بە تێری و رێگری لە زۆر خواردن. هەروەها لەبەر ئەوەی تۆوی چیا كاتێك بە وشكی دەیخۆیت لەناو گەدەدا دەكشێت بەهۆی هەڵمژینی ئاوەوە، وەك وەستێنەری سروشتیی ئارەزووی خواردن كاردەكات.
6- چەرەسەكان
چەرەسەكان ناسراون بەوەی دەوڵەمەندن بە چەوریی ناتێری تەندروست بۆ دڵ و بڕێكی باشی پرۆتین، ریشاڵ و پێكهاتە رووەكییە سوودبەخشەكان فەراهەمدەكەن. توێژینەوەكان ئاماژە بەوەدەكەن كە خواردنیان تەندروستیی میتابۆلیك پەرەپێدەدەن و پاڵپشتیی لەدەستدانی كێش دەكەن.
7- مۆزی سەوز
لەكاتێكدا پێدەچێت تامی مۆزی سەوز خۆش نەبێت هاوشێوەی هاوتا زەردە تامخۆشەكەی، بەڵام زۆر زۆر باشە بۆ كەسێك كە بیەوێت كێشی داببەزێنێت، چونكە مۆزی پێنەگەیشتووە دەوڵەمەندە بە نیشاستەی خۆراگر (resistant starch)ی پریبایۆتیك. ئەو جۆرە نیشاستەیەی هەستیاریی خانەكان بۆ ئەنسۆلین بەرزدەكاتەوە، ئەمەش دەبێتەهۆی رێگری لە كەڵەكەبوونی چەوری لە دەوری كەمەر.
8- ماسیی سەلەمون
ماسیی سەلەمون بڕێكی زۆر ترشە چەوریی ئۆمیگا 3ی تیایە، كە دەبێتە رێگر لە زیادەڕەویكردن لە خۆراك خواردن و هەستی تێربوون دەبەخشێت.
9- ئەڤۆگادۆ
ئەڤۆگادۆ بڕێكی زۆر ریشاڵ و چەورییە تەندروستەكانی تیایە، كە وادەكات ببێتە بژاردەیەكی گونجاو بۆ لەدەستدانی كێش.
10- رۆبیان
وا دەردەكەوێت خواردنی رۆبیان ببێتەهۆی كەمكردنەوەی ئارەزووی خواردن لەرێی هاندانی دەردانی كۆلیسیستۆكینین CCK، ئەو هۆرمۆنەی گەدە ئاگاداردەكاتەوە كە تێربووە. لەهەمان كاتدا رۆبیان و خواردنە دەریاییەكانی دیكە دەوڵەمەندن بە زینك و سیلینیۆم، ئەوانیش دوو كانزای سەرەكین بۆ بەهێزكردنی تەندروستیی بەرگری و ئاستی وزە.
