زۆر كەس هەن رۆژانە شەڕی دابەزاندنی كێش و پارێزگاریكردن لە رێكی و جوانی جەستەیان دەكەن، بۆ گەیشتنە ئەم ئامانجە گرتنەبەری هەندێك هەنگاوی سادە لە بەیانیاندا و كردنی بە رۆتینی رۆژانە هاریكارت دەبێت.
بۆ دەستكردن بە رۆژێكی نوێ بەشێوەیەكی ئەرێنی بەتایبەت لە گەشتی دابەزاندنی كێشدا، هەنگاوی سادە هەن كە دەكرێت پەیڕەوبكرێن و بكرێنە رۆتینی رۆژانە.
دكتۆر لیزا یۆنگ، پسپۆڕی ئەمریكیی بواری خۆراك ژمارەیەك لەو هەڵسوكەوتانەی دیاریكردووە، كە بریتین لە:
رۆژەكەت بە بڕێكی گونجاوی ئاو دەستپێبكە
زیادكردنی بڕێكی گونجاوی ئەو كە رۆژانە بخورێتەوە، دەبێتەهۆی پاڵپشتیی هەوڵەكانت بۆ كێش دابەزاندن. بەپێی توێژینەوەیەك كە لە (Journal of Clinical and Diagnostic Research) بڵاوكراوەتەوە، ئەو بەشداربووانەی نزیكەی دوو پەرداخ ئاویان 30 خولەك بەر لە نانخواردن خواردووەتەوە، كێشیان دابەزیووە.
ئەو پسپۆڕە دەڵێت، كاتێك لە خەو هەڵدەستیت، دەشێت تووشی وشكبوونەوە بووبت، دەشكرێت ئاوی تازەی لیمۆ یان نەعنا بۆ ئاوەكە زیادبكەیت.
با ژەمەكەت پڕ پڕۆتین بێت
خواردنە دەوڵەمەندەكان بە پڕۆتین وەك هێلكە یان كەرە یان كەرەی فستق واتلێدەكات هەست بە تێربوون بكەیت بۆ ماوەیەكی درێژتر، لەگەڵ ئەوەشدا هاریكار دەبێت لە “سەقامگیركردنی رێژەی شەكر لە خوێندا”.
چەندین تاقیكردنەوە سەلماندوویانە زیادكردنی خواردنی پڕۆتین دەتوانێت ببێتە هاوكار لە دابەزاندنی كێش و باشكردنی پێكهاتەی گشتیی جەستە لەڕێی كەمكردنەوەی چەوریی لەش.
خواردنی میوە
خواردنی میوە بە باشترین ئەو هەڵسوكەوتانە دادەنرێت كە دەكرێت بۆ رۆتینی بەیانیانتی زیادبكەیت، سەرەڕای ئەوەی پڕە لە دژە ئۆكسێن و ریشاڵەكان.
توێژینەوەیەك دەریخستووە زیادكردنی بڕی ریشاڵی بەكاربراوی رۆژانە تا 30 گرام، دەبێتەهۆی دابەزاندنی فشاری خوێن و ئەمەش هاوكارە بۆ رزگاربوون لە كێشی زیادە.
هەندێك لە دانەوێلە تەواوەكان
ئەگەر لەوانەیت كە پێتوایە سەرجەم كاربۆهیدراتەكان خراپن، جارێكی دیكە بیربكەرەوە. بەپێی یۆنگ دانەوێلە تەواوەكان وەك هاڕدراوی شۆفان یان نان یاخود سەموونی دروستكراو لە گەنمی تەواوەتی، ریشاڵ و سەرچاوە خۆراكییەكانی تیایە واتلێدەكات هەست بە تێربوون بكەیت. ئەو دەڵێت، لەم دۆخەدا پێویست ناكات لە كاربۆهیدرات بترسیت.
پێوانەكردنی كێش
لە هەنگاوە گرنگەكانی بەیانیان چوونە سەر كێشانە و چاودێریكردنی كێشتە. ئەمە واتلێدەكات پەرە بە هەڵسوكەوتە خۆراكییەكان و خۆكۆنتڕۆڵكردنت بدەیت و هانتدەدات پابەندبیت بە پلانی خواردنی تەندروست بە درێژایی رۆژ یان هەفتە.
پلان بۆ ژەمەكانت دابنێ
هەموو بەیانییەك لیستێك بۆ ئەوانەی ئەو رۆژە دەیانخۆیت بنووسەرەوە. ئەمە هاریكارت دەبێت بۆ پێشوەخت پلاندانان بۆ ژەمەكان و هەڵبژاردنی ئەو خۆراكانەی كالۆرییان كەمە. ئەوكاتیش دەتوانیت بڕیاربدەیت كام ژەمی سوك و كام ژەمی رۆژانە دەخۆیت و چی دەخۆیت. هەروەها لەبەرچاوت دەبێت كە پێویستە لە ژەمە خێراكان و پەتاتەی سوورەكراو دووربكەویتەوە.
رۆیشتن لە كەش و سروشتدا
ئەگەر دەتەوێت كێشت دابەزێنیت و لەهەمان كاتدا رۆژەكە بە چالاكی و ئەرێنی دەستپێبكەیت، پێویستە دەرچوونێكی خێرا و بەپێ رۆیشتن ئەنجامبدەیت، ئەمە دەشێت مێشك و جەستەت ببوژێنێتەوە. بەپێی رۆیشتن و هەڵمژینی هەوای پاكژ و بەركەوتنی تیشكی خۆر هاریكار دەبێت لە سووتاندنی كالۆری و پارێزگاری لە تەندروستیی ئێسك و باشكردنی بیر و كردار.
س: DW
